כל הוויטמינים והמינרלים – ואיך להשיגם במזון
כל הוויטמינים והמינרלים הם חשובים לגוף האנושי כדי לפעול כמו שצריך. הם משתתפים בפעילות שונה של הגוף ותפקודם הנמוך עלול לגרום לבעיות בריאותיות.
כדי להשיג את כל הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לגוף, יש להתפנות למזון מגוון ומאוזן. הנה כמה טיפים להשגת הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לגוף:
- חשוב לאכול מזון מגוון – מזון שלם ולא מעובד.
- אכילת ירקות ופירות – יש לאכול לפחות 5 מנות של ירקות ופירות ביום.
- אכילת דגים – דגים מכילים אומגה 3 חשוב לבריאות הלב.
- אכילת בשר – בשר מסייע בהשלמת החלבון בגוף.
- אכילת מאכלי מלח – מאכלי מלח מכילים מעט מאוד מינרל הנחוץ לגוף.
בנוסף, אני ממליצה לעקוב אחרי המלצות התזונה של הארגון הבריאותי העולמי, שממליץ על כמויות מדוייקות של כל הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לגוף.
כדי להשיג את כל הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לגוף, יש למנוע אכילת מזון מעובד ולהתפנות למזון שלם.
מזון שלם הוא מזון שאינו עובר תהליך ייצור או העשרה מיותרת. המזון השלם מכיל את כל המרכיבים התזונתיים הנחוצים לגוף, כמו חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים.
לדוגמה, יש להעדיף אכילת דג שלם במקום פרוסת דג מעובדת. בנוסף, יש להעדיף אכילת פירות וירקות שלמים במקום משקאות משומנים או מאכלי חטיפים מעובדים.
כדי להשיג את כל הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לגוף, מומלץ לצרוך מגוון רחב של ירקות ופירות. הנה כמה דוגמאות לפירות וירקות מומלצים:
- ירקות עליונים – כמו ברוקולי, תרד, כרובית, עגבניות, פלפלים, כרישה, סלרי ועוד.
- ירקות עמידים – כמו גזר, חסה, עגבניות שרי, בצל, פטריות, בטטה ועוד.
- פירות – כמו אבטיח, אפרסק, מלון, בננה, אפרסמון, תפוזים, אשכוליות, אשכוליות מיובשות, אשכוליות יער ועוד.
חשוב לזכור שלא כל הפירות והירקות מכילים את אותם הוויטמינים והמינרלים באותה כמות. לכן, מומלץ להשתמש במגוון של ירקות ופירות בתזונה שלנו.
אומגה 3 הוא חומצה שומן חשובה לבריאות הלב והמוח. הוא מצוי בדגים שונים כמו סלמון, טונה, מקרל ועוד.
צריכת אומגה 3 יכולה לסייע בהפחתת סיכון למחלות לב, להפחתת דלקות בגוף ולשיפור תפקוד המוח. מומלץ לאכול דגים בתדירות של לפחות פעמיים בשבוע, ולבחור בדגים שלמים ולא מעובדים.
אם אינך אוהב דגים, ניתן לקחת תוספי אומגה 3 המיוצרים משמני דגים. אבל חשוב להיוועץ עם רופא או מתן מלצה מקצועית לפני השימוש בתוסף.
מומלץ לבחור בבשר טרי ולא מעובד, ולהמנע מאכילת בשר מעושן או מיובש. חשוב לאכול את הבשר במידה מתאימה ולא להפריע לאיזון התזונתי הכללי.
מבחינת בריאות הלב, מומלץ להפחית את צריכת הבשר האדום (כמו בשר הבקר והכבש) ולהעדיף בשר לבן (כמו עוף או דג).
אכילת מאכלים מלחים במידה רבה עלולה לגרום לבעיות בריאותיות, כגון גבולי דם גבוהים, מחלות לב וכלי דם, וסיכון להתפתחות מחלות כמו סוכרת ואפילפסיה.
מומלץ להפחית את הצריכה של מלח בתזונה ולהשתמש בו במידה מתאימה. ניתן להשתמש בתבלינים טעימים אחרים להעשרת הטעם במקום המלח, כמו זעתר, פפריקה, כמון, קארי, אבקת שום ועוד.
בנוסף, מומלץ להימנע מאכילת מאכלים מעובדים שמכילים מלח במידות גבוהות, כמו שקיות חטיפי מלח, צ’יפס, ממתקי מלח ועוד
כל הוויטמינים חיוניים לגוף ומשפיעים על מגוון רחב של תהליכים בגוף. הנה רשימה של 20 הוויטמינים העיקריים והיתרונות שלהם:
1. ויטמין A – חשוב לראייה, לתפקוד החיסון ולפעילות תאי העור.
2. ויטמין B1 (תיאמין) – משפר את פעילות המערכת העצבית ותפקוד הלב.
3. ויטמין B2 (ריבופלבין) – משפר את התפקוד החשמלי של המערכת העצבית.
4. ויטמין B3 (ניאסין) – משפר את תפקוד המערכת העצבית והעיכול.
5. ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) – משפר את מצב העור והשיער, ותומך בתהליכי אנזים בגוף.
6. ויטמין B6 (פירידוקסין) – משפר את פעילות המערכת העצבית והחיסון, ותומך בתהליכי אנזים בגוף.
7. ויטמין B7 (ביוטין) – חשוב לתפקוד העור, השיער והציפורניים.
8. ויטמין B9 (חומצה פולית) – חיוני לפיתוח העורקים הגורמים למוח העובר, ולתפקוד המערכת העצבית.
9. ויטמין B12 – חיוני לתפקוד המערכת העצבית ולייצור תאי דם אדומים.
10. ויטמין C – מחזק את המערכת החיסונית, משפר את התפקוד של התאי עור ומשפר את ספיגת הברזל בגוף.
11. ויטמין D – חיוני לבניית עצמות ולתפקוד המערכת החיסונית.
12. ויטמין E – מגנה על התאי גוף מפני נזקי חמצון.
13. ויטמין K – משפר את התהליכים של קרישת הדם ומשפר את הבריאות העצמות.
14. בורון – משפר את בניית העצמות, משפר את מצב העור, ומשפר את התפקוד של המערכת החיסונית.
15. כרום – משפר את עמידות הגוף לאינסולין ותומך בתהליכי חילוף החומרים בגוף.
16. נחושת – משפרת את הספיגה של הברזל בגוף ומשפרת את התפקוד החשמלי של המערכת העצבית.
17. פולן – חיוני לייצור התאי דם אדומים ולתפקוד המערכת העצבית.
18. סלניום – משפר את פעילות המערכת החיסונית ומגנה על התאי גוף מפני נזקי חמצון.
19. אבץ – משפר את התפקוד של המערכת החיסונית, משפר את בריאות העור והשיער, ומשפר את התפקוד המיני.
20. אשלגן – משפר את בניית העצמות, משפר את התהליכי קרישת הדם, ומשפר את התפקוד החשמלי של המערכת העצבית.
להבנת יתרונות הוויטמינים, חשוב להבין שהם משפיעים על מגוון רחב של תהליכים בגוף. לדוגמה, ויטמין C מחזק את המערכת החיסונית ומשפר את ספיגת הברזל בגוף, בעוד שוויטמין D משפר את בניית העצמות ומחזק את המערכת החיסונית.
