ויטמין a במזון חיוני לראייה, לתפקוד מערכת החיסון ולשמירה על העור והרקמות. הגוף אינו מייצר כמות מספקת ממנו, ולכן הוא צריך להגיע מהתפריט.
הוויטמין מופיע במזון כרטינול ממקורות מן החי או כקרוטנואידים ממקורות צמחיים. רטינול זמין לגוף בצורתו הפעילה, ואילו קרוטנואידים עוברים המרה לפני שהגוף יכול להשתמש בהם.
המפתח הוא איזון. מחסור בוויטמין A עלול לפגוע בתפקודי הגוף, אך גם עודף של רטינול עלול להזיק. בתקופת ההיריון נדרשת זהירות מיוחדת, כפי שמוסבר בעמוד ויטמין A בהריון.
המידע בעמוד מיועד להעשרה ואינו תחליף לאבחון או לייעוץ רפואי. אם קיים חשש למחסור או לעודף, כדאי לפנות לרופא או לתזונאי קליני לבחינת התפריט, התוספים והתסמינים.
מהם הסוגים של ויטמין a במזון
ויטמין a במזון מופיע כרטינול, שהוא הצורה הפעילה שמקורה במזונות מן החי, או כקרוטנואידים ממקורות צמחיים. ההבדל ביניהם הוא בדרך שבה הגוף משתמש בוויטמין.
רטינול אינו דורש המרה לוויטמין A פעיל. הוא מצוי בין היתר בכבד, בחלמון ביצה ובמוצרי חלב.
קרוטנואידים, ובהם בטא-קרוטן, עוברים המרה בגוף. בטא-קרוטן הוא גם הפיגמנט שמעניק לגזר, לדלעת ולבטטה את צבעם הכתום. יעילות ההמרה מושפעת מהרכב הארוחה וממאפיינים אישיים.
רטינול זמין לגוף בצורתו הפעילה, ואילו קרוטנואידים צריכים לעבור המרה.
ההבדלים בין הצורות באים לידי ביטוי גם ביחידות המדידה:
- RAE, Retinol Activity Equivalents: יחידה המשקללת את פעילות הרטינול ואת ההמרה של קרוטנואידים.
- RE, Retinol Equivalents: יחידה שאפשר למצוא בטבלאות ובמקורות תזונתיים ותיקים יותר.
- IU, International Units: יחידה שמופיעה בין היתר על תוספי תזונה, אך אינה מציגה לבדה את ההבדל בין מקורות הוויטמין.
בעת קריאת תווית מזון או תוסף חשוב לבדוק באיזו יחידה מוצג הערך. יחידת RAE מסייעת להשוות בין רטינול לבין קרוטנואידים לפי הפעילות שלהם בגוף.
מידע נוסף על שילוב ויטמינים ומרכיבי תזונה אפשר למצוא בבלוג. לפני שימוש בתוסף מומלץ לבדוק את כלל המקורות בתפריט ולהתייעץ עם איש מקצוע.
אילו מקורות של ויטמין a במזון כדאי להכיר
אפשר לקבל ויטמין A ממזונות מן החי וממזונות צמחיים. מקורות מן החי מספקים רטינול, ואילו ירקות ופירות מסוימים מספקים קרוטנואידים שהגוף יכול להמיר לצורה הפעילה.
| מקור | צורת הוויטמין | מאפיין מרכזי |
|---|---|---|
| כבד | רטינול | מקור מרוכז מאוד |
| חלמון ביצה | רטינול | מגיע עם שומן המצוי במזון |
| מוצרי חלב | רטינול | משתלבים בקלות במגוון ארוחות |
| דגים | רטינול | מספקים גם רכיבי תזונה נוספים |
| גזר, בטטה ודלעת | בטא-קרוטן | מזונות כתומים שקל לשלב בתפריט |
| תרד, קייל וירקות ירוקים כהים | קרוטנואידים | מספקים גם סיבים ורכיבים צמחיים נוספים |
| פלפל אדום ומלון | קרוטנואידים | אפשרויות נוספות לגיוון התפריט |
כבד הוא מקור מרוכז במיוחד לרטינול, ולכן חשוב להביא בחשבון את הכמות הנצרכת ואת יתר מקורות הוויטמין בתפריט. הזהירות חשובה במיוחד למי שנוטל תוסף המכיל רטינול ולנשים בהיריון.
ויטמין A מסיס בשומן. שילוב ירקות כתומים או ירוקים עם שמן זית, טחינה, אבוקדו, ביצה או מקור שומן אחר יכול לסייע בספיגת הקרוטנואידים.
מידת התרומה של מזון צמחי תלויה גם בהמרת הקרוטנואידים בגוף ובהרכב הארוחה.
ערכי הוויטמין עשויים להשתנות בין מזונות, זנים, שיטות הכנה וגודלי מנה. כאשר נדרשת הערכה מדויקת, כדאי להיעזר בטבלת הרכב מזון מוסמכת ובתזונאי קליני.
אם יש חשש למחסור, אין להסתמך על התסמינים בלבד. בעמוד בדיקת ויטמין A מכבי מופיע מידע נוסף על הבדיקה ועל הפנייה המתאימה.
כמה ויטמין A מומלץ לצרוך ומהו הגבול העליון
לפי דף המידע המקצועי של המשרד האמריקאי לתוספי תזונה, הצריכה היומית המומלצת למבוגרים היא 900 מיקרוגרם RAE לגברים ו-700 מיקרוגרם RAE לנשים. הגבול העליון הסביל למבוגרים הוא 3,000 מיקרוגרם RAE ביום, והוא מתייחס לרטינול ולאסטרים של רטיניל ממזון ומתוספים.
RAE, או פעילות רטינול שקולה, מאפשרת להשוות בין מקורות מן החי לבין קרוטנואידים ממקור צמחי. הגבול העליון אינו חל על בטא-קרוטן וקרוטנואידים אחרים שמגיעים ממזון.
הגבול העליון מתייחס לרטינול ולאסטרים של רטיניל, ולא לקרוטנואידים שמקורם במזון.
את הנתונים המלאים ואת ההתאמות לפי שלבי חיים אפשר למצוא בדף של המשרד האמריקאי לתוספי תזונה. הצורך האישי עשוי להשתנות בהתאם לגיל, למצב הבריאותי, להיריון, להנקה ולגורמים נוספים.
צריכה עודפת של רטינול, בעיקר בשילוב בין תוספים, כבד ומזונות מועשרים, עלולה להצטבר בגוף. לכן כדאי לבדוק את רשימת הרכיבים והמינון בכל תוסף ולא להתייחס לכל מוצר בנפרד.
בבחינה רחבה של חסרים תזונתיים עשויה לעלות גם שאלת רמותיהם של ויטמינים אחרים. מידע בנושא אחר אפשר למצוא בעמוד בדיקת ויטמין B12.